اللياقة البدنية
اللياقة البدنية : هي قدرة الفرد على العمل وأداء الواجبات والمتطلبات الحياتية اليومية دون الشعور بالتعب مع وجود فائض من الطاقة لاستغلاله عند الضرورة وفي الحالات الطارئة .
أغراض اللياقة البدنية
تهدف اللياقة البدنية لما يلي : -
المحافظة على الجسم البشري سليما صحيحا خاليا من الأمراض والتشوهات التي تصيب القوام نتيجة للتعود على القيام بعمل يومي أو نتيجة لتعوده على عاده غير سليمة وخاطئة كالجلوس على الكرسي المكتبي أو المقعد المدرسي .
تكوين اتجاهات وعادات صحية سليمة وصحيحه .
رفع مستوى اللياقة البدنية لجميع الأفراد على اختلاف جنسهم وأعمارهم .
تعمل على تنميه صفات الفرد الاجتماعيه .
تنميه الصفات القيادية الحكيمة .
القدرة على إدراك أخطار الحياة اليومية وتفاديها .
التأهل إلى حياه سعيدة وخلق مواطن صالح قادر على العمل وخدمة المجتمع المحيط به .
التقليل من بعض حالات الصداع وتصلبات الشرايين والآلام التي تصيب أجهزه وأعضاء الجسم المختلفة .
تصحيح أوضاع القوام الخاطئة وإكساب الفرد المظهر العام السليم .
تزيد من قدره الفرد على مقاومه الأمراض سواء كانت أمراض معدية أو أمراض مزمنة .
زيادة كفاءة الفرد الإنتاجية مع الاقتصاد في الجهد المبذول في الأعمال البدنية والعقلية .
التقليل من حالات الشعور بالتعب المزمن والإصابات الرياضية .
تحسين مقدرة الفرد على الاسترخاء والتحكم في تقليل التوتر العضلي .
مكونات اللياقة البدنية
تتكون اللياقة البدنية مما يلي : -
السرعة
القوه العضلية
الرشاقة
المرونة
التوازن
التوافق
الدقة
التحمل العضلي
مقاومه المرض
الجلد الدوري التنفسي
الرشاقة
هي مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه في الهواء وعلى الأرض
أنواع الرشاقة
هناك نوعين من الرشاقة هما : -
الرشاقة العامة : هي قدرة الفرد على أداء واجب حركي في عدة اتجاهات مختلفة .
الرشاقة الخاصة : هي تتمة العمل والأداء بتناسق وتطابق مع طبيعة العمل الخاص والمميز الذي يؤديه الفرد.
كيفية تنمية الرشاقة
لتطوير صفة الرشاقة ينبغي العمل على ممارسة الفرد لعدد كبير من التمرينات البدنية المختلفة تحت ظروف متعددة ومتنوعة وينصح باستخدام الطرق التالية في ممارسة التمارين الرياضية :
الأداء العكسي للتمرين مثل استخدام اليد اليمنى ثم اليسرى أو الجري بالجانب الأيمن ثم الايسر .
التغيير في سرعه وتوقيت التمرين مثل الإسراع والبطء في الأداء كالجري الحقيقي والسريع والبطئ .
التغيير في مكان إجراء وأداء التمرين مثل التقليل من المساحة التي يؤدى فيها التمرين أو زيادة مساحتها .
التغيير في أسلوب أداء التمرين كالوثب أماما وخلفا وجانبا بالقدمين معا أو بقدم واحدة أو الحجل للأمام والجانب .
تصعيب التمرين ببعض الحركات الإضافية مثل الوثب على الأرض .
أداء التمرين بإشراك أكثر من عضو مثل الجري واستخدام الذراعين في أداء التمرين كالجري ولمس بعض الأدوات الموجودة على الارض .
أداء التمرين تحت ظروف مختلفة مثل أداء التمرين في غرفة خالية من الأثاث ثم الانتقال للأداء في غرفة مزدحمة بالمفروشات .
المرونة
هي قدرة الإنسان على أداء الحركات في المفاصل بمدى كبير دون حدوث أي ضرر بها كالتمزقات بالعضلات والأربطة المحيطة بالمفصل .
أهمية المرونة
القدرة على أداء الحركات بإتقان واقتصاد في المجهود .
التقليل من التعرض للتقلصات والتمزقات بالنسبة للأربطة والعضلات .
تعمل على إكساب الفرد بالثقة بالنفس وتنمية وتطوير بعض السمات النفسية كالشجاعة والجرأة .
العمل على إكساب الجسم القوام والشكل الصحيح الخالي من العيوب والتشوهات والمثال على ذلك المرأة التي تترك مفاصل يدها تتصلب يصبح شكل يدها غير مقبول وحركة يدها محدودة ونقص المرونة في مفاصل الجسم يؤدي إلى :
سهوله التعرض للإصابات .
بطء في العمل والأداء .
صعوبة تنمية وتطوير الصفات البدنية الأخرى كالقوة والرشاقة والسرعة .
أنواع المرونة
المرونة العامة : هي التي يصل فيها الفرد إلى درجة طيبه من المرونة العامة في حالة امتلاكه قدرة حركية جيدة لجميع مفاصل الجسم
المرونة الخاصة : هي المرونة التي تتطلبها طبيعه عمل معين وتتأثر المرونة الخاصة فيما يتوافر للفرد بالمرونة العامة
التحمل ( الجلد )
الجلد العضلي : هو قدرة العضلات على أداء جهد متعاقب وهذا يتطلب كفاءة الجهاز الدوري في تخليص العضلة من المخلفات التي تنشا عن الجهد المبذول ضمانا لاستمرارها في العمل، ومن هنا يتضح أن مفهوم التحمل ( الجلد ) هو قدرة الفرد على أداء جهد إما في العمل أو الرياضة بدرجة وكفاءة عاليه للعضلات دون ظهور التعب
أنواع التعب
التعب العقلي كما هو الحال عند الانشغال الدائم ببعض الموضوعات
التعب الحسي كمال هو الحال عند إرهاق بعض الحواس مثل تعب العينين نتيجة القراءة
التعب الانفعالي كما هو الحال عند الاشتراك في المنافسات الرياضية الهامة
التعب البدني نتيجة للعمل البدني أو النشاط العقلي وهو النوع الشائع في معظم التمارين
أقسام الجلد
الجلد العام : هو قدره الفرد على العمل لفترات طويلة دون هبوط مستوى الكفاءة والفاعلية أو القدرة على مقاومه التعب والاستمرار على الجهازين الدوري والتنفسي بكفاءة عاليه
الجلد الخاص : هو القدرة على أداء ما هو محدد من تمارين وبفاعلية كبيرة وفق ظروف محدده ولمسافة معلومة أو فتره زمنية محدده
تنميه الجلد
تنمية الجلد العام عن طريق استخدام الطرق التالية
طريقه الحمل الدائم ( المجهود المستمر ) وتعتمد هذه الطريقة على أن مدة الممارسة تستغرق ما بين (30 – 60 ) دقيقه أو أكثر بدون انقطاع أو تغير في توقيت الأداء مع ضرورة الالتزام بتوقيت معين يتناسب مع حاله الفرد ونوع التمرينات المختارة وتساعد هذه الطريقة على
إكساب الفرد القدرة على الاقتصاد في استخدام الطاقة وهذا يتأثر باشتراك القدر الكافي فقط من الألياف العضلية لهذه العضلات العاملة
إكساب الفرد التوقيت الصحيح للأداء وتناسبه مع كميه العمل المطلوبة
تحسين ورفع كفاءة وعمل الجهاز التنفسي والقلب والدورة الدموية
طريقه التدريب الفتري : تهدف هذه الطريقة بصفه خاصة الى تحسين مستوى عمل القلب والدورة الدموية وتحتوي على عده وسائل لتوزيع الحمل ( المجهود ) إما بتبادل السرعة في توقيت وإيقاع منظم او إخلال التبادل بين الحمل والراحة وبذلك لا نكون قد أرهقنا الجسم ولضمان الحصول على أفضل النتائج من وجهه نظر مبادئ التدريب الرياضي يجب إتباع الدروس التالية :-
أن تستغرق فتره التمرين الواحد من (15 – 60 ) ثانيه
أن تستغرق فتره الراحة بين كل تمرين والأخر من (30 – 90 ) ثانيه
مراعاة عدم تكرار التمرين عند ملاحظه عدم هبوط سرعه ( نبضات ) القلب في نهاية فتره الراحة بين كل مجموعه من التمرينات والمجموعة التي تليها (120) نبضه في الدقيقة
تنمية الجلد الخاص
كميه الجلد الخاص ترتبط ارتباطا كبيرا بتنمية الجلد العام نظرا للتأثيرات المتبادلة بينهما والوسائل المختلفة لتنمية مختلف أنواع الجلد الخاص تتسم بالطابع المميز لكل نوع من أنواع الانشطه الرياضية وتعتبر طريقه التدريب الفتري والتدريب الدائري من أهم الطرق المستخدمة لتنمية التحمل الخاص وتنميه الجلد الخاص لأنواع الانشطه الرياضية التي تشمل على الحركات والتمرينات المتكررة والمتشابهة مثل الجري والوثب بالحبل والسباحة ويمكن إتباع المراحل التالية:
تنميه الجلد العام باستخدام التمرينات الحركية كالجري وذلك بطريقه الأداء المستمر للتمرين مع مراعاة الارتفاع بحجم الحمل من متوسط الى فوق متوسط بزيادة تدريجية مثل زيادة طول المسافة
في هذه المرحلة يمكن زيادة السرعة عقب أداء مجموعة من التمرينات وبذلك يزداد الجهد المبذول مع مراعاة تقصير المسافة بصوره مناسبه
هذه المرحلة تهدف أساسا إلى تشكيل الجلد الخاص باستخدام التدريب الفتري وفي هذه المراحل يمكن تقسيم المسافة المعنية إلى أجزاء والقيام بأداء كل جزء بالسرعة اللازمة التي يمكن في النهاية من الوصول الى النتيجة المرجوة على أن يراعى تقصير فتره الراحة بين كل جزء من هذه المسافات والجزء الأخر
السرعه
السرعة مكون هام للعديد من الأنشطة الرياضية وترتبط بالعديد من المكونات البدنية الأخرى فهي مرتبطة بالقوة فيما يعرف بالقدرة العضلية كما أن الرشاقة تتطلب أن يكون الفرد قادرا على تغيير أوضاع جسمه أو تغيير اتجاهه بسرعة عاليه
أنواع السرعة
السرعة العامة : هي المقدرة على أداء حركات ومهارات باستجابة سريعة ( رد فعل ) وكافيه وفق أي من المثيرات العصبية
السرعة الخاصة : وهي المقدرة على أداء تمرين بسرعة كبيره والسرعة الخاصة القصوى هي في الواقع تلك السرعة التي يتميز بها نوع الحركات وتكون هذه السرعة متجاوبة وفق المثيرات الخارجيه ( المواقف )
والسرعة بشكل عام تعرف على أنها قدره الفرد على أداء حركات متكررة من نوع واحد في أقصر زمن ممكن سواء صاحب ذلك انتقال الجسم أو عدم انتقاله من مكان لأخر أو من وضع لأخر
و يمكن تقسيم السرعة إلى الأنواع التالية
سرعه الانتقال
سرعه الحركة
سرعه الاستجابة
العوامل المؤثرة في السرعة
هناك بعض العوامل الهامة التي يعتمد عليها في تنميه وتطوير صفه السرعة ومن أهم هذه العوامل
درجه الحرارة : تعمل درجه الحرارة على زيادة سرعه الانقباضات العضلية لذلك يجب على الفرد الاستفادة من الإحماء والتهيئة قبل البدء في ممارسه التمارين الرياضية
السن والجنس : سرعه الرجل يمكن زيادتها حتى سن العشرين بعد ذلك تتجه السرعة إلى التناقص بمعدل ثابت أما المرأة فتصل إلى أقصى سرعه في سن السادسة عشره حتى السابعة عشره وقد أثبتت التجارب بأن سرعه السيدات تصل إلى حوالي 85% من سرعه الرجل
المرونة : إذا قلت المرونة عن المعدل المناسب في منطقة الحوض يمكن أن تعوق السرعة وخاصة في الجري السريع لأنه في هذه الحالة سوف تزيد من المقاومة عن طريق العضلات غير المشتركة في المجهود
الخصائص التكوينية للألياف العضلية من المعروف أن عضلات جسم الإنسان تشتمل على ألياف حمراء وأخرى بيضاء فالألياف العضلية الحمراء تتميز بالانقباض البطئ في حين تتميز الألياف البيضاء بالانقباض السريع مقارنة بالألياف الحمراء ونتيجة لذلك فانه يصبح من الصعوبة تنمية مستوى الفرد الذي يتميز بزيادة نسبة أليافه الحمراء في معظم عضلاته والوصول الى مرتبة عاليه في حاله أداء التمرين
النمط العصبي والتوافق العضلي العصبي للفرد : يتعلق هذا بمدى نجاح عمليات الكف والإثارة للعضلات العاملة في الحركه
القوه العضلية : وهي هامه لضمان السرعة ونستطيع القول أن هناك علاقة طردية بين القوة والسرعة حيث أثبتت التجارب العلمية أن تنمية القوة العضلية زادت من سرعه عدائي المسافات القصيرة عن غيرها من لاعبي المسافات الأخرى
القدرة على الاسترخاء العضلي : التوتر العضلي خاصة في العضلات المقابلة من العوامل التي تعوق سرعه أداء التمرين وغالبا ما يعود التوتر العضلي لعدم معرفة الفرد بالطريقة الصحيحة لكيفية أداء التمرين أو الى ارتفاع درجة الاستثارة والتوتر الانفعالي لذلك فالاسترخاء العضلي هام جدا للحركات التي تتطلب عنصر السرعة
قابليه العضلة للامتطاط : ان العضلة القابلة للمطاطية تستطيع ان تعطي انقباضا سريعا وقويا بعكس العضلات القليلة المطاطية ولا تقتصر أهميه الامتطاط على العضلات العاملة في الحركة فقط
قوه الاراده : وهي سمه نفسية تركز على قابلية الفرد في التغلب على المقاومات الداخلية والخارجية والتصميم للوصول للهدف الذي ينشده
بعض التوجيهات الهامة لتنمية السرعة
ممارسه التمرينات اليومية مع مراعاة استخدام السرعة القصوى من ( 2 -3 ) مرات أسبوعيا
مراعاة مبدأ الارتفاع والزيادة التدريجية بالسرعه
يجب العناية بالإحماء
يجب توافر عامل المرونة والامتطاط في العضلات
مراعاة استعداد الجهاز العصبي وعلى ذلك يستحسن عدم القيام بتمرينات وتدريبات السرعة من أوقات الممارسة في الصباح الباكر أو بعد الأعمال المرهقة
يستحسن البدء بتمرينات السرعة عقب عمليات الإحماء مباشر
ينبغي الاهتمام بتمرينات التقوية العضلية
التدريب باستخدام مواقف تزيد في درجة صعوبتها من السهل للصعب
القوة العضلية
تعتبر القوة العضلية عنصرا عاما من عناصر اللياقة البدنية ولها تأثير على باقي العناصر الأخرى كالسرعة والمرونة والتوافق والرشاقة والتوازن والجلد ، هذا ويوجد في جسم الإنسان 600 عضلة مختلفة وهي الحبال التي يؤدي جذبها للعظام إلى جعل الحركة التي تؤديها عند الانقباض وهي تعمل في مجموعتين عضليتين بحيث إذا جذبت عضله بانقباضها أحد العظام إلى الأمام قامت العضلة الأخرى بجذبها إلى الخلف .
أنواع العضلات
عضلات اراديه
عضلات لا اراديه
عضله القلب
أنواع الانقباضات العضلية
الانقباض الثابت : وهو الانقباض العضلي الذي تتغير فيه الشدة دون حدوث تغيير في طول العضلة .
الانقباض المتحرك : وهو الانقباض الذي تتغير فيه العضلة ( تطول - قصر ) دون حدوث تغير في كميه الشدة .
الانقباض المركب : وهو الانقباض الذي يحدث فيه تغير في طول العضلة وفي الشدة العضلية .
ومما سبق يمكن تعريف القوه العضلية بأنها قدرة العضلة على استثاره أكبر عدد ممكن من أليافها للتغلب على مقاومات خارجيه .
انواع القوة العضليه
القوة العظمى ( القصوى ) .
القوه المميزة بالسرعه .
تحمل القوه .
العوامل المؤثرة في القوة العضلية
طول العضلة
الجنس
السن
وضع أجزاء الجسم في الأوضاع والزوايا التي تسمح بالاستفادة بأقصى قدره من القوه العضلية
نمط الجسم ( سمين – عضلي – نحيف )
مقدار التدريب
حجم العضلة
الصفات والمبادئ الخاصة بالقوة العضلية
تكون القوه العضلية أكبر إذا نتجت من عضلات أكبر نسبيا.
تختلف عضلات الجسم من حيث قوتها فمثلا عضلات الرجلين أقوى من عضلات الذراعين .
العضلات التي تمتاز بالقدرة على المطاطية تنتج كمية من القوة أكبر من التي لا تمتاز بها .
كلما طالت المسافة وبالتالي يزداد الزمن الذي تستغرقه العضلات في إنتاج القوه .
كلما انقبضت العضلة بسرعة نتج عهن ذلك ازدياد القوه التي تنتج عن الاصطدام أو الارتقاء .
الجسم المؤثر عليه قوتين يتحرك باتجاه محصلتيهما .
يجب استعمال القوه الكامنة للتغلب على حاله الركود .
التوافق
هو قدره الفرد على دمج حركات مختلفة داخل إطار واحد وفي نفس الوقت هذا وتعتمد هذه الصفة على مدى سلامة العمل بين الجهازين العصبي والعضلي .
أهميه التوافق
إن تنميه التوافق تعد أحد الأهداف الرئيسية للتربية البدنية وهذا يعكس مقدار أهمية هذا المكون الهام كما لا تقتصر هذه الأهمية على المجال الرياضي بل أن الفرد يحتاج إليها في حياته العامة. ويعتبر التوافق من أهم مظاهر النمو الحركي وتبرز أهميته في الحركات المركبة التي تتطلب تحريك أكثر جزء من أجزاء الجسم في وقت واحد كما تتضاعف هذه الأهمية اذا كانت الأجزاء تتحرك في اتجاهات مختلفة في وقت واحد .
كذلك عند دمج حركات من أنواع مختلفة في إطار واحد والتوافق الممتاز يتطلب عناصر التوازن والرشاقة والمرونة والإحساس الحركي ودقه الأداء الحركي وسرعته ولا يتطلب التوافق العضلي القوة العضلية أو الجلد إلا اذا استمر الأداء التوافقي لفترات طويلة نسبيا .
أنواع التوافق
التوافق العام : وهو الذي يمكن ملاحظته أثناء المشي والجري .
التوافق الخاص : وهو الذي يبرز بشكل واصح في بعض الأنشطة الرياضية كالمبارزة وكره السلة
ويقسم التوافق العام والخاص لما يلي : -
توافق الأطراف : يعتبر توافق الأطراف من أهم العوامل التي تساعد الفرد في حياته اليومية وخاصة بالنسبة لربة البيت التي تستعمل اليدين والقدمين معا في أداء واجباتها المنزلية .
التوافق الكلي للجسم : يظهر هذا التوافق في حاله استخدام أكثر عضو من أعضاء الجسم في اداء حركه أو عمل يومي معين .
توافق القدم والعين : مثل التطريز على ماكنه تستخدم فيها القدم وكذلك رياضه الكاراتيه
توافق اليد والعين : مثل الكتابة على الإله الكاتبة ورياضه كره السلة ورياضه الكاراتيه .
التوازن
هو القدرة على الاحتفاظ بثبات وضع الجسم عند أداء مختلف الحركات والأوضاع وعد تأثره بمؤثرات خارجية تخل من توازنه ويعتبر التوازن من أهم عناصر اللياقة البدنية التي تساعد الفرد الرياضي على انجاز الأداء الحركي بصوره سليمة .
أنواع التوازن
التوازن الثابت :وهو تعبير عن قدره الفرد على البقاء في وضع من أوضاع التوازن ( أي عدم خروج خط عمل الجاذبية عن قاعدة الجسم ) مثل الوقوف على رجل واحده .
التوازن الحركي : وهو تعبير عن قدره الجسم على المحافظة على توازنه أثناء أداء الحركات أو التمرينات في وضع من الأوضاع مثل المشي والجري .
أهمية التوازن
يمنع الجسم من السقوط .
يعمل على استعاده واسترجاع التوازن بعد فقدانه أو حدوث خلل .
يساعد الفرد على تحقيق الكفاية العضلية والتحكم في اتجاه حركاته وللتوازن صله وثيقة ببعض عناصر اللياقة البدنية الأخرى ومنها التوافق والرشاقة في بعض التمرينات
العوامل المؤثرة على التوازن
القوى الداخلية وتشمل
المقاومة السلبية للأربطة
قوه رد الفعل الداخلية وقوه العضلات .
القوى الخارجية وتشمل
قوه الجاذبية
قوه رد الفعل
مقاومه الاحتكاك على الأرض
مقاومة الهواء عند القيام بالحركة
تعادل قوه الجاذبية ووزن الجسم
بعض المبادئ الهامة التي تتعلق بالتوازن
يتوفر التوازن للجسم عندما يكون مركز الثقل فوق قاعدة الارتكاز .
يزداد ثبات واتزان الجسم كلما وقع خط الجاذبية قريبا من مركز قاعدة الارتكاز .
يزداد ثبات الجسم كلما اتسعت قاعدة الارتكاز ويلاحظ أن اتساع القاعدة مسافة أطول من المسافة بين مفصليه الفخذين تسبب الضغط على المفاصل مما يؤدي إلى التقليل من قوه الشخص وسرعة حركته .
يزداد ثبات الجسم كلما انخفض مركز الثقل .
تصبح الأثقال الخاصة التي تضاف إلى الجسم جزءا من وزنه عند تحريكه مما يؤدي ويؤثر على مركز الثقل .
عندما يتحرك جزء من أجزاء الجسم بعيدا على خط الجاذبية في اتجاه ما فان مركز الثقل ينتقل نحو هذا الاتجاه .
نصائح للاحتفاظ بالتوازن
احتفظ بمركز الثقل فوق قاعدة الارتكاز مباشره .
احتفظ بقاعدة الارتكاز واسعة نسبيا ولا تجعلها واسعة جدا .
حاول أن تحتفظ بمركز الجاذبية عند الهبوط من الوثب أو القفز .
تجنب فقدان التوازن بتحريك الذراع أو الرجل المقابلة في الاتجاه المضاد .
حاول أن تثبت نظرك على نقطه واحده معينه أثناء الحركات والتمارين المختلفه .
الجلد الدوري التنفسي
الجلد الدوري التنفسي هو قدره الفرد على القيام بانقباضات مستمرة لفترة طويلة باستخدام عدد من المجموعات العضلية بقوه ولمده طويلة لإلقاء عبْ على وظائف الدورة الدموية والتنفس وكفاءة الجهاز الدوري التنفسي هي أحد المكونات الهامة للحياة واللياقة البدنية ويتكون الجهاز الدوري من القلب والاوعيه الدموية فيقوم القلب بدفع الدم من الشرايين ومنها إلى الشعيرات الدموية حيث يتم تبادل الغازات والمواد الغذائية بين الانسجه والدم حيث يقوم الدم بعد ذلك إلى القلب عن طريق الأوردة وتستمر الدورة مده أخرى وهكذا وتصل سعه القلب في الدقيقة إثناء الراحة إلى خمسة لترات أما أثناء التمرين ومزاولة التدريب فقد تصل إلى أربعين لترا في الدقيقة بالنسبة للرجل أما بالنسبة للمرأة فتصل إلى ثلاثين لترا في الدقيقة وتتكون الأوعية الدموية من الشرايين والاورده والشعيرات الدموية هي عبارة عن أنابيب تنقل الدم من القلب واليه وتتفرع الشرايين إلى شرايين صغيره الحجم تغلب على تركيب العضلات وتتحكم الأعصاب في اتساعها وتضييقها وتنتهي الشرايين بالشعيرات الدموية، وتعتبر الشعيرات الدموية من أهم الأوعية الدموية من الناحية الوظيفية لأنه يتم في هذه المنطقة تبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون والمواد الغذائية
النبض
هو عبارة عن عدد ضربات القلب في الدقيقة الواحدة ويحصل عليه بقياس عدد ضربات القلب في (ما اثناء التمرين ومزاولة التدريب فقد تصل الى أربعين لترا في الدقيقه بالنسبة للرجل أما بالنسبة للمرأه فتصل الى ثلاثين لترا في الدقيقه وتتكون الاوعية الدموية من الشرايين والاورده والشعيرات الدموية هي عبار ه عن انابيب تنقل الدم(15) خمسة عشر ثانيه ثم يضرب الناتج في (4) أربعه والتغيرات التي تحدث في الأوعية الدموية عند أداء التمارين الرياضية هي
تنقبض الاوعيه الدموية في الأعضاء الداخلية لترفع الدم الى أجزاء الجسم الاخرى .
تتسع الشعيرات والشرايين في العضلات وثقل المقاومة .
يؤدي اتساع الشعيرات الدموية في العضلات إلى انخفاض مفاجئ في ضغط الدم نتيجة لاستيعابها كمية من الدم .
يؤدي الانقباض المفاجئ في ضغط الدم الى أثاره الأعصاب الموجودة في جدران الشريان الاورطي .
نتيجة لأثاره هذه الأعصاب ينتج زيادة في انبساط القلب وانقباض الأوعية الدموية في الأطراف مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم .
العوامل التي تساعد على نشاط القلب وتحسين الدورة الدموية هي
انقباض العضلات العاملة بما فيها من دم يسبب الضغط على جدران الاورده في نشاط الدورة الوريدية .
امتداد المفاصل بقوه يساعد على تنشيط الدورة الوريدية فالدم يجري في الاورده للقلب بسهولة عندما تكون المفاصل ممتده .
الحركات التوقيتية القوية في ثني ومد الذراعين والرجلين تؤثر في نشاط الدورة الوريدية وعوده الدم للقلب كما في الجري .
الحركات السريعة تساعد على عودة الدم للقلب بسرعة مثل لاعب العاب القوى .
حركات التنفس تؤثر على نشاط القلب بزيادة عمق الشهيق والزفير وتساعد على ملْ القلب وتفريغه .
تأثير النشاط الرياضي على القلب والدورة الدموية
القلب قادر على عمل مجهود كبير يستمر مع اللجوء الى استخدام مخزون الطاقة ودفع كمية من الدم في اليوم الواحد تصل من ( 7 – 20 ) ألف لتر فالقلب لدية القدرة على تكييف نفسه لمواجهه الحمل المتزايد والاستجابة لمتطلبات النشاط الرياضي ويتأثر قلب الرياضي بالتدريب على قوه التحمل وتظهر عليه الاختلافات من حيث حجمه وقدرته الوظيفية عن قلب الشخص العادي ( غير الرياضي ) هذا ويصل حجم قلب الرياضي من ( 1200 – 1800 ) ملم ومن الحقائق التي تثير الدهشة حقا هي قدرة قلب الرياضي على بذل المجهود الكبير في وقت قصير فهو قادر على دفع الدم أثناء المجهود في دورة دموية كاملة في دقيقة أو (85) ثانية مستخدما في هذا المجهود 2% من اللتر من الأوكسجين وهي نفس الكمية التي يستخدمها في نفس الزمن من وقت الراحة وعمل القلب الاقتصادي هذا يكون الناتج من خلال إشارات من الجهاز العصبي المركزي في النخاع المستطيل الذي قد يحدث للقلب عن طريق عصب يسمى العصب الحائر .
والذي قد يهبط سرعة القلب فتقل عدد ضرباته ويقل الضغط وتتحسن القدرة على الاستعادة من اوكسجين الدم في العضلات 0 ويعمل النشاط الرياضي أيضا على زيادة مطاطية عضلات القلب .
الجهاز التنفسي
يتكون الجهاز التنفسي من الأنف والحنجرة والقصبة الهوائية والشعب الهوائية والرئتين إلا أن عملية التنفس في حد ذاتها هي عبارة عن تبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الكائن الحي والجو الخارجي حيث يتم ما يعرف بعملية الأكسدة 0 والذي يكون ناتجها الطاقة اللازمة لاستمرار حياه الكائن الحي وقيامه بواجباتها اليومية والعضلات التي تشترك في عملية التنفس والتي يجب على الرياضي تقويتها من أجل تطوير الجهاز التنفسي وللقيام بعملية التنفس بسهولة هي
بالنسبة للشهيق عضله الحجاب الحاجز – العضلات بين الضلوع الخارجية – عضلات مساعده ( وهي التي تصل بعظمه القص وتساعد على رفع العضلات المتصلة بالضلوع ( المنشارية الأمامية والخلفية ) وهي تساعد على رفع القفص الصدري في عملية الشهيق وبالتالي تعمل على تحسين عمليه الشهيق بأخذ أكبر قدر ممكن من الأوكسجين .
بالنسبة للزفير عضلات البطن ومن أهم عضلات البطن العضلة المستقيمة الأمامية والعضلة المنحنية الخارجية والعضلة البطنيه العرضية حيث تقوم بخفض الضلوع ورفع عضلة الحجاب فيزيد الضغط الداخلي للتجويف البطني وعضلات ما بين الضلوع الداخلية وهي تقوم بخفض وعكس الضلوع نسبيا الى الداخل وبهذا يقل اتساع التجويف الصدري من الأمام الى الخلف .
تأثير المجهود الرياضي على الجهاز التنفسي
يؤثر المجهود الرياضي أو ممارسة التمارين الرياضية على أحداث عده تغيرات في الجهاز التنفسي وخاصة الرئتين لتغطية الحاجة الزائدة للأوكسجين وللاجهزه والأعضاء العاملة أثناء ممارسه التمارين مما يتطلب سلامه الجهاز التنفسي وكفاءة عاليه في قدراته حيث تؤدي ممارسه التمارين الرياضية بشكل منظم ومستمر وفق برنامج معين:
زيادة السعه الحيوية للرئتين للشخص الممارس من (4.5 – 5.5 ) لتر في المتوسط وتختلف الزيادة باختلاف نوع النشاط .
زيادة حجم المد الهوائي أي عمق التنفس من الرئتين وذلك يؤدي الى زيادة ضغط حجم المد الهوائي من الرئتين والحويصلات الهوائيه .
مساحه الرئيتين التي تشترك في تبادل الغازات أكبر من مساحتها للشخص العادي أي تعادل نصف مساحه ملعب التنس الأرضي .
تزداد الدورة الدموية في العضلات ويتحسن نشاط الاكزيمات داخل الانسجه .
يستطيع الرياضي القيام بالحركة لمده أطول دون الشعور بالتعب والإرهاق نتيجه لقدرته على تحمل نسبة أكبر من حامض اللبنيك في الدم بالمقارنة مع الشخص العادي .
إن عملية تبادل الغازات والتي تتم في الحويصلات الهوائية للرئة حيث تصل مساحه هذه الحويصلات عند الإنسان من (100 – 120 ) ملم .
